Hilfreiche Tipps für erholsame Nächte!

Als Schlafhygiene wird die Nutzung bestimmter Lebensgewohnheiten/Verhaltensweisen bezeichnet, die für einen gesunden Schlaf förderlich sind.

Ca. ein Drittel der Erwachsenen in Deutschland schlafen nicht besonders gut. Neben psychischen Erkrankungen können Schnarchen, Zähneknirschen, Schichtarbeit oder körperliche Erkrankungen, die Nachtruhe stören. Mal eine oder mehrere Nächte „schlecht“ zu schlafen, ist jedoch noch keine Schlafstörung. Hier können schon kleine Veränderungen des Lebensstils helfen, wieder besser schlafen zu können.

Wird das Ein- bzw. Durchschlafen länger als 4 Wochen als sehr belastend empfunden und/ oder leidet die Schlafqualität stark, empfehle ich medizinische Abklärung.

Da jeder Mensch in seinen Bedürfnissen individuell ist, sehen Sie die Tipps als Anhaltspunkte, den schon kleine Verhaltensänderungen können sich positiv auf Ihren Schlaf auswirken.

1. Voller Magen und Kaffee? Lieber nicht!

Wer zu spät Abend isst, hält sein Verdauungssystem auf Trab. Das ist kontraproduktiv für´s Schlafen. Daher sollte die letzte Mahlzeit zwei bis drei Stunden vor dem Zubettgehen liegen. Für manche Menschen kann es sinnvoll sein, schon ab Mittag auf koffeinhaltige Getränke zu verzichten. Finden Sie für sich Alternativen, wie z.B. aus der indischen Heillehre Ayurveda. Sie empfiehlt als Schlaftrunk warme Milch (Kuh- oder Pflanzenmilch) mit Honig, Safran, Zimt, Kurkuma und eine Spur Kardamom. Die heimischen Klassiker als Kräutertees wie Melisse, Baldrian, Hopfen oder Passionsblume sind ebenfalls empfehlenswert. Eine gute Wirkung hat auch Lavendel: Drei bis vier Tropfen ätherisches Öl auf ein Tuch geben und neben das Kopfkissen legen. Mittlerweile auch als Spray erhältlich. Kurz vor dem Schlafengehen direkt 1-2 Sprühstöße auf das Kopfkissen sprühen.

1. Handy aus

Im Bett noch schnell E-Mails checken, eine WhatsApp schreiben oder Nachrichten lesen – fast jeder Dritte nutzt laut eine Umfrage der Barmer Krankenkasse vor dem Einschlafen das Handy. Besser nicht! Zuviel und aufwühlende Informationen können einem den Schlaf rauben. Ebenfalls der hohe Blauanteil von LED-Monitoren ist ungünstig. Das Schlafhormon Melatonin wird an der Ausschüttung reduziert. Besser: Eine Stunde vor dem Schlafengehen digitale Geräte ausschalten  –  und aus dem Schlafzimmer verbannen.

3. Sport als Einschlafhilfe

Regelmäßiger Sport reduziert unsere Stresshormone, wie Kortisol und Adrenalin, verringert Muskelverspannungen und wirkt sich somit positiv auf den Schlaf aus. Eher kontraproduktiv ist intensiver Sport am Abend bzw. vor dem Schlafengehen. Förderlich auf das Schlafvermögen ist: Tagsüber regelmäßige sportliche Betätigung. Integrieren Sie körperliche Bewegung in Ihren Alltag. Ob mit dem Fahrrad zur Arbeit oder ein abendlicher Spaziergang an der frischen Luft vor dem Zubettgehen. Egal was Sie für sich entdecken, es sollte Ihnen entsprechen und Freude machen.

4. Regelmäßige Schlafzeiten

Manche Menschen reagieren sehr sensibel auf unregelmäßige Schlafzeiten. Aufstehen zu festen Zeiten sowie regelmäßiges Zubettgehen festigt die innere Uhr und den eigenen Biorhythmus. Empfehlenswert ist es, an sechs Tagen pro Woche zur ungefähr gleichen Zeit abends zu Bett zu gehen und morgens aufzustehen. Versuchen Sie auch nach Ausnahmen, z.B. einer samstägigen Feier höchstens eine Stunde später als sonst am Sonntagmorgen aufzustehen. Die Schlafzeiten einzuhalten hilft, um schneller in den normalen Rhythmus zurückzufinden.

Ein regelmäßiges Mittagsschläfchen? Ein Blick auf den Biorhythmus verrät uns, dass wir alle am frühen Nachmittag ein vorprogrammiertes Tief haben. Wer sich zu diesem Zeitpunkt für ein Schläfchen hinlegt, folgt also nur seinem natürlichen Bedürfnis. Auch die Medizin hat inzwischen nachgewiesen, dass eine Kurzschlafphase am Tag die individuelle Leistungsfähigkeit, Fitness und Stimmung wieder erhöhen kann. Für einen gesunden Mittagsschlaf ist wichtig, dass er regelmäßig durchgeführt wird, vor 15 Uhr stattfindet und nur max. 30 Minuten dauert. So wird der Nachtschlaf nicht darunter leiden. Auf weitere Schlafphasen, wie den abendlichen Schlaf vor dem Fernseher, sollte vermieden werden.

5. Schöner Schlafen

Schlafzimmer sollten eine einladende Atmosphäre haben. Dazu können warme Wandfarben und ein flauschiger Teppich beitragen, auf jeden Fall aber ein bequemes Bett. Nach Möglichkeit im Schlafzimmer keine Büroecke einrichten, auch keine Ordner darin stapeln oder den Wäscheständer dort platzieren. Je weniger darin steht, umso besser, denn das hilft beim Abschalten. Indirektes Licht sorgt für kuschelige Stimmung. Wichtig auch die Temperatur. Optimal sollte sie zwischen 16 und 19 Grad liegen. Ob Sie nachts mit offenem oder geschlossenem Fenster besser schlafen, hängt nach der persönlichen Vorliebe auch von der Umgebung ab. Grundsätzlich ist frische Luft nachts gut, jedoch kann durch ein gekipptes Fenster in der Nacht Lärm und Pollen ins Zimmer kommen und bei empfindlichen Menschen die Schlafqualität beeinträchtigen. Tipp: Vor dem Schlafengehen ca. 15 Minuten das Fenster vollständig öffnen und dadurch kräftig durchlüften.

6. Einschlafrituale – Aufschreiben/Abschalten

Vom stressigen Alltag in die Ruhe kommen gelingt durch Rituale besser. Ob eine Tasse Tee/Milch trinken, ein Bad nehmen, Musik hören, Entspannungsübungen praktizieren, meditieren oder eine Runde Spazierengehen. Was passt, ist ganz individuell und darf sich dementsprechend ausgesucht werden. Rituale wirken wie eine „Pufferzone“ zwischen Alltag und Schlaf. Im Idealfall nehmen Sie sich mit dem Einschlafritual ca. 30 -60 Minuten vor dem Zubettgehen Zeit und führen es regelmäßig durch. Während Sie Ihre abendliche Routine durchführen, können Körper und Geist langsam von den Aktivitäten des Tages Abstand nehmen und sich auf das Einschlafen vorbereiten. Falls die Gedanken kreisen und einen nicht schlafen lassen, hilft es, sie aufzuschreiben. Das gilt auch für Termine und noch Unerledigtes. Steht es erstmal auf dem Papier, darf der Kopf sich entspannen und Richtung Traumland wandern. Probleme lösen sich ohnehin selten in der Nacht. Tipp: Block und Stift in die Nachttischschublade legen.